En cette période de crise, beaucoup de parents vivent une surcharge. Confinement, télétravail, ados à la maison, virus qui rôde sur les sacs d’épicerie : voilà qui gruge notre énergie. Ajoutez à cela un peu de pression et vous obtenez la recette parfaite pour faire exploser le presto. Mais d’où vient cette pression supplémentaire et comment l’éviter?
Plusieurs facteurs sont en cause, mais l’un d’eux revient fréquemment : les fameuses attentes parentales. Des exigences démesurées qu’on entretient envers nous-mêmes ou envers nos enfants.
Mon histoire
D’aussi longtemps que je me souvienne, j’ai toujours été perfectionniste. Ma pire hantise est de ne pas avoir donné mon 110 %. Vous vous dites sans doute que beaucoup de parents s’imposent cette pression. Dans mon cas, c’est un trouble qui possède un nom : anxiété de performance.
Quand je suis devenue maman, ça a empiré. Mon bébé avait un retard de croissance : j’ai lu une centaine d’articles sur l’alimentation. Il dormait peu : je me tourmentais quand il ne faisait pas sa sieste. Je cherchais constamment les meilleures façons de stimuler son développement. J’étais obsédée par le ménage : ma liste de corvées n’en finissait plus.
Un jour (sans surprise) j’ai flanché, comme plusieurs autres mères. Je m’attendais à ce que le congé de maternité soit difficile, mais c’était carrément devenu une épreuve. Ma vie avait pris des allures de Survivor, les palmiers en moins. Je comptais les heures avant le retour de mon conjoint, j’appréhendais les soirs où il allait jouer au hockey. Pendant un court moment, j’ai frôlé le burnout parental.
Épuisement, quand tu nous guettes…
Je vous présente la définition du burnout parental (ou épuisement parental) selon Le burn-out parental : l’éviter et s’en sortir, des auteures Moïra Mikolajczak et Isabelle Roskam. Merci au Dr Nicolas Chevrier, psychologue, de m’avoir fait découvrir la définition et le livre grâce à cet article sur Naître et grandir!
Le burnout parental est un syndrome de détresse intense lié à la parentalité et qui se manifeste de trois façons : un épuisement physique et émotionnel, un désengagement affectif et la perte du sentiment d’efficacité parentale.
Concrètement, selon la docteure Nadia, du blogue The Mindful MD Mom, la personne en burnout peut entre autres :
- Ressentir une fatigue intense en permanence
- Se sentir irritable ou penser que son enfant fait exprès d’avoir un mauvais comportement
- Ne plus avoir d’occupations ou de sujets de conversation autres que son enfant
- Souhaiter revenir à sa vie d’avant
- Avoir perdu de vue ses propres besoins et ne plus savoir quoi faire quand elle a un moment pour elle
- Ressentir de la culpabilité
- Se sentir obligée de prétendre que tout va bien
Autrement dit, le parent ne s’épanouit plus dans son rôle : il est en mode autopilote. Cet état de surmenage, on le développe après avoir été exposé à un stress chronique, soit un stress prolongé et répété. D’après la psychologue Suzanne Vallières, un quart des parents du Québec voient leur rôle parental comme une source de stress. C’est énorme! En ce qui concerne l’épuisement parental à proprement parler, 5 à 7 % des parents seraient touchés. Ces statistiques figurent dans son livre Le psy-guide des parents épuisés et elles ont paru récemment dans cet article d’Alexandre Vigneault sur le site de La Presse.
On éprouve du stress lorsqu’on perçoit un déséquilibre entre les objectifs à atteindre et les ressources dont on dispose (temps, compétences, argent, etc.). À la base, le stress est utile : il déclenche une réaction lorsque nous devons affronter un danger. Mais, si le danger n’est pas réel, le stress nous nuit.
Lorsque j’ai suivi des ateliers de thérapie comportementale sur la gestion de l’anxiété, on m’a présenté les 4 facteurs qui peuvent déclencher le stress. On les regroupe sous l’acronyme CINÉ. Les voici : contrôle faible, imprévisibilité, nouveauté et égo menacé. Ces 4 ingrédients ne sont pas toujours présents. Mais, plus la situation comporte de facteurs, plus le niveau de stress augmente.
Source : Centre d’études sur le stress humain
Prenons la situation du télétravail en confinement. Voici comment nous pourrions analyser les facteurs de stress
CONTRÔLE FAIBLE
Il y a un virus. Le gouvernement a ordonné le confinement et le télétravail pour les services non essentiels. Je dois me conformer aux directives.
IMPRÉVISIBILITÉ
Mon bureau et ma garderie ont été fermés soudainement. Je n’ai pas pu me préparer.
NOUVEAUTÉ
Je n’ai jamais fait de télétravail, je ne connais pas les méthodes pour tenir des réunions à distance. Je dois m’adapter.
ÉGO MENACÉ
Une amie me demande si je pense posséder la capacité de travailler et de garder mes enfants en même temps. Je doute.
Comment utiliser le CINÉ pour gérer le stress?
Je vous résume l’une des méthodes de résolution de problèmes utilisées en thérapie cognitive et comportementale.
- Après avoir défini nos facteurs de stress, on nomme les émotions qu’on ressent (anxiété, colère, etc.), puis les comportements associés (difficulté à dormir, irritabilité, etc.).
- On écrit des solutions sous forme de remue-méninges sans porter de jugement.
- On choisit une solution, puis on détermine quand et comment passer à l’action. Exemple : Samedi prochain, je vais demander des recommandations de gardiennes dans un groupe de mamans sur Facebook.
- J’écris les pour et les contre de la solution (coût, gain de temps, etc.). Puis, je réévalue mes émotions et mon nouveau comportement face à la situation.
Le hic : vos attentes parentales!
Eh oui! La méthode ne fonctionnera pas si vos attentes demeurent trop élevées. Vous ne pouvez pas tout faire : travailler à temps plein, cuisiner des repas bio 3 fois par jour, entretenir seul votre cottage et votre terrain, organiser des sorties trépidantes chaque fin de semaine et faire en sorte que vos 4 enfants obtiennent des A. Si vous réussissez, dites-nous votre secret svp!
Vous le savez : la perfection n’existe pas. Bien vouloir faire les choses, c’est normal et même souhaitable. Trop vouloir, c’est comme pas assez. Ça peut mener au burnout parental.
Ce n’est pas moi qui le dis. C’est une équipe de chercheurs de l’Université Catholique de Louvain, qui a réalisé une étude approfondie sur le sujet.
Leurs conclusions?
- Les parents les plus touchés par le burnout sont ceux qui s’investissent énormément et qui prennent leur rôle extrêmement à cœur. Bref, l’excès de zèle est à surveiller.
- L’épuisement est plus fréquent chez les parents très éduqués, car ils ont tendance à avoir des exigences plus élevées envers eux-mêmes et leurs enfants. Ils peuvent ainsi perdre de vue l’essentiel : le bonheur de leurs jeunes.
- Voici les autres facteurs à surveiller : une approche parentale incohérente (1), des difficultés d’attachement avec ses propres parents (2), un niveau de désorganisation élevé (3) et la difficulté à demander de l’aide (4).
Diminuer la pression : 8 astuces
Voici quelques trucs qui m’ont permis de tenir la menace du burnout à distance :
1. Bannir l’expression « il faut que ». (astuce reçue d’une psy) On transforme parfois nos désirs en besoins. Pour distinguer les deux, on peut poser la question suivante : « Quel est le pire qui arrivera si je ne réussis pas? » Si je ne range pas la maison avant la visite de ma mère, va-t-elle me critiquer, refuser de revenir voir ses petits-enfants, me rejeter? Cette technique nous aide à réaliser l’irrationalité de nos peurs.
2. Éviter les échéances rigides à la maison. Et si on gardait les dates limites pour le bureau? Le gazon, ça peut attendre non? Afin de viser le juste milieu entre organisation et procrastination, je tiens un agenda hebdomadaire. J’assigne une échéance à quelques tâches seulement : je note simplement les autres. Ainsi, j’allège ma charge mentale.
3. Donner de l’attention aux enfants. Mon fils a 19 mois et faire la vaisselle ou répondre à un courriel en sa présence est peine perdue. Mieux vaut jouer avec lui et travailler quand il dort, quitte à en faire moins. Ainsi, j’évite les sentiments de culpabilité et d’inefficacité. Et mon petit loup est heureux. 🙂
4. Intégrer les cocos. Certaines corvées peuvent toutefois devenir des jeux! Je cuisine souvent avec mon fils, car il s’amuse avec les cuillers et les bols. On essaie parfois d’éviter du ménage en empêchant les enfants d’éparpiller les objets de la vie courante. Mais c’est dans leur nature! S’il n’y a pas de danger en vue, on les laisse découvrir.
5. Offrir des choix. Évitez les crises. Plutôt que de forcer votre jeune à manger ses épinards, déposez une grande assiette de légumes sur la table. Puis, laissez-le goûter à ce qui l’intéresse. L’ambiance sera plus détendue, vous verrez!
6. Déléguer. Votre enfant veut balayer le plancher du salon? Un proche offre de cuisiner un repas moins santé? Acceptez toute l’aide qu’on vous offre. Si vous refusez constamment, les gens ne se proposeront plus. On veut souvent que les choses soient faites à notre manière. Au début, j’ai perdu beaucoup d’énergie à me battre pour des détails. Je ne réalisais pas à quel point mon entourage pouvait m’apporter un soutien précieux. D’ailleurs, merci aux membres de ma famille et de ma belle-famille d’offrir si généreusement de leur temps pour donner un coup de main. Papa et maman vous sont extrêmement reconnaissants. ❤️
7. Se coucher tôt. Trop souvent, on retarde l’heure du coucher. À long terme, le cerveau et le corps ne suivent plus. Combien de fois ai-je profité d’un regain d’énergie à minuit pour nettoyer de fond en comble? Quelques jours plus tard, je tombais d’épuisement. Si vous vous sentez en forme, n’exagérez pas votre quête de la productivité. Gardez des forces pour le lendemain.
8. Pratiquer un passe-temps. L’image du parent qui n’a aucune seconde pour lui n’est pas saine! Tout le monde a besoin d’une activité pour décrocher et refaire le plein d’énergie. Réservez-vous du temps pour votre passion. De mon côté, j’adore jardiner. Je consacre 15 minutes par soir à mes semis et c’est très ressourçant!
Mon refuge!
Le burnout parental, ça se prévient!
Personne n’est à l’abri de l’épuisement, mais on possède tous un certain pouvoir. En comprenant le lien entre surmenage, stress et attentes parentales, on met déjà les chances de son côté.
Je n’ai pas la prétention d’être une spécialiste du burnout. Mais j’espère que ces quelques trucs vous ont fourni des pistes de solutions.
Si votre situation familiale est particulièrement éprouvante, essayez quand même de vous ménager. Surtout, ne laissez pas la petite voix vous dire que vous n’en faites pas assez. Vous en faites déjà énormément. 😉
Envie d’en savoir plus sur le burnout?
Le burn-out parental : l’éviter et s’en sortir, Moïra Mikolajczak et Isabelle Roskam, Éditions Odile Jacob, 2017. https://www.burnoutparental.com/s-en-sortir
Le psy-guide des parents épuisés. Suzanne Vallières. Éditions de l’Homme. 2019. http://www.editions-homme.com/psy-guide-parents-epuises/suzanne-vallieres/livre/9782761952187
Flirtez-vous avec le burn-out parental? Manon R. Guérin. Éditions Fides, 2017. http://www.editionsfides.com/fr/product/editions-fides/essais/sante-et-bien-etre/flirtez-vous-avec-le-burn-out-parental_762.aspx
https://naitreetgrandir.com/blogue/2017/04/27/le-burnout-parental/
https://www.lapresse.ca/societe/famille/201904/17/01-5222618-prevenir-le-burnout-parental.php
https://www.stresshumain.ca/le-stress/
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/8/190828080538.htm
https://gen.medium.com/the-surprising-good-news-about-parental-burnout-fd52b9d86ace
https://qz.com/quartzy/1521267/some-good-news-about-parental-burnout-its-curable/
https://www.psychologytoday.com/ca/blog/targeted-parenting/201909/the-burnout-we-cant-talk-about-parent-burnout
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00163/full
